Mincir en keto
Mincir en keto est le but de la plupart des personnes qui démarre une alimentation cétogène. Cependant, en voyant à posteriori les bienfaits de ce mode alimentaire sur la santé, la tendance est de l’adopter comme une diète pour la vie –et je dis diète dans le sens premier du terme, c’est-à-dire régime alimentaire particulier1, et non dans le sens de privation d’aliments.
Dès nos jours, l’alimentation cétogène est devenue très populaire pour mincir ; même si cette façon de manger pour perdre du poids existe depuis le 19ème siècle (ce qu’à l’époque était connu sous le nom de « régime Banting »2) et comme traitement médical pour l’épilepsie réfractaire, notamment chez les enfants, depuis les années 20 du 20ème siècle3, aujourd’hui elle est à la mode grâce aux réseaux sociaux et le partage du succès que les gens –y compris des stars du monde du spectacle– font concernant leur perte de poids grâce à elle.
Néanmoins, de plus en plus de médecins et chercheurs préconisent ce mode alimentaire pour avoir une meilleure santé, hygiène de vie, un poids stable, ainsi que pour prévenir ou renverser des maladies métaboliques, comme le diabète type 2, et diminuer l’inflammation chronique, améliorer le sommeil, entre autres bienfaits.
Mais pourquoi le céto fait-il mincir ? Quelle est la science derrière cette perte de poids quand on passe à une alimentation cétogène ? Ne suffit-il pas de juste réduire les calories que l’on consomme ? Comment-est-il possible que manger du gras aide à réduire la taille de pantalon ?
On va explorer les mécanismes derrière ce qui pourrait paraître miraculeux, mais est tout simplement un processus biologique naturel basé sur la science.
Un processus naturel biologique
Comme on le sait déjà (et sinon, allez voir l’article sur les macros et sur la différence entre céto et low-carb), l’alimentation cétogène réduit drastiquement la consommation de glucides et préconise une consommation correcte de protéines de qualité et de bons lipides. Ainsi, privé de ses dépôts de glycogène, le corps va aller taper sur les réserves de gras (ou sur le gras alimentaire, d’où l’intérêt de ne pas non plus manger des lipides ad libitum) pour créer des corps cétoniques qui vont être utilisés comme source d’énergie pour faire fonctionner le corps. Le peu de glucose que le corps nécessite proviendra de la néoglucogenèse4.
Les avantages de l’alimentation cétogène
Les recherches montrent que l’alimentation cétogène offre plusieurs avantages par rapport aux autres régimes, notamment en facilitant la combustion de la graisse corporelle stockée5, en maintenant ou augmentant le taux métabolique (les calories qu’on brûle au repos)67 et en rassasiant le corps avec moins de calories.
La perte d’eau
Quand on fait la transition d’une alimentation riche en glucides à une alimentation cétogène, on perd rapidement du poids, mais celui-ci provient surtout de l’eau perdue quand on vide les dépôts de glycogène du corps, car le glycogène stocké dans les muscles et le foie est lié à l’eau, généralement dans un rapport de 3 grammes d’eau pour chaque gramme de glycogène8 9.
La perte de gras
La perte de gras va commencer après cette transition, et elle s’explique par plusieurs facteurs : le premier, la transformation de la source d’énergie. En n’ayant plus de glucose ou très peu, le corps va être forcé d’aller chercher de l’énergie dans les graisses stockées pour les transformer en des corps cétoniques, qui vont désormais constituer la source énergétique du corps10.
Meilleure sensibilité à l’insuline
Aussi, une alimentation pauvre en glucides va permettre d’avoir une meilleure sensibilité à l’insuline, rendant les pics de glucose moins forts11, ce qui permet de gérer le sucre dans le sang de manière plus efficace12. Ceci est d’une importance cardinale, car une insuline trop haute et des pics de glucose permanents ou très hauts favorisent un gain de poids13 14 en stockant ce sucre sous forme de graisses15 16. Lorsque le corps fait un pic de glucose, ce qui arrive avec les aliments riches en glucides, les mitochondries commencent à produire des produits chimiques appelés radicaux libres. Les radicaux libres nuisent aux cellules, font muter le ADN17, entraînent un stress oxydatif et de l’inflammation18.
On sait déjà que l’inflammation chronique est à la base des maladies métaboliques, dont l’obésité ou le diabète type 2. Donc, maintenir un glucose stable est essentiel pour la perte de poids19 ; ceci est favorisé par l’alimentation cétogène car les aliments consommés ont un index glycémique –dont, un impact sur l’insuline– très bas en comparaison avec celui des glucides. Les protéines ont un impact modéré, voire bas, les lipides on quasiment pas d’impact, tandis que, selon cette étude, les glucides et l’index glycémique sont responsables ensemble de 88 % de la variation de la réponse glycémique20. Ce genre de résultat donne plutôt envie de se faire un bon plat keto que de manger un KitKat, non ?
Une sensation de satiété
Une autre raison qui favorise la perte de poids en céto, liée au fait d’avoir une insuline et glycémie stables, est la sensation de satiété21. Les aliments qu’on consomme en alimentation cétogène sont denses et riches nutritionnellement, ce qui favorise une consommation plus basse de calories et explique le besoin de ne pas avoir envie de manger en permanence 22 23. Ce type d’aliments favorisent aussi une augmentation de la leptine et la ghréline, les hormones qui contrôlent l’appétit24. À même nombre de calories dans un contexte d’alimentation riche en glucides et une cétogène, la sensation de satiété est plus importante pour ceux qui mangent keto25 26.
Des études ont ainsi montré une meilleure efficacité des protocoles cétogènes pour la perte de poids et de masse graisseuse, car la cétose favorise l’oxydation des lipides, la satiété et l‘augmentation de la dépense énergétique27. Cette étude montre une perte de poids de 2,2 fois plus en suivant une alimentation cétogène qu’une riche en glucides28, tout en améliorant les niveaux de triglycérides et cholestérol HDL. Une autre étude a montré que, en trois mois, la perte grâce au céto était 3 fois supérieure à celle obtenue avec un mode alimentaire riche en glucides29.
Le métabolisme de base
Finalement, l’alimentation cétogène favorise une consommation plus haute de protéines que l’alimentation dit traditionnelle, ce qui augmente le métabolisme de base et régule l’appétit30.
Avec toute cette évidence, c’est à vous de choisir maintenant : ce « délicieux » gâteau, dépourvu de tout intérêt nutritionnel et qui va vous faire prendre du poids et nuire à votre santé, ou une bonne entrecôte avec sauce béarnaise (et même un peu de beurre par-dessus) et une belle purée de chou-fleur ? Moi, c’est option deux (et une bonne raclette –sans pommes de terre, hein ?–, peut-être, vu qu’il pleut des seaux d’eau !).
1 https://dictionnaire.lerobert.com/definition/diete
2 https://fr.wikipedia.org/wiki/William_Banting
3 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1474442208700929
4 https://teachmephysiology.com/biochemistry/atp-production/gluconeogenesis/
5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30803508/
6 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29467800/
7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7244089/
8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25911631/
9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25911631/
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566854/
12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/
13 https://diabetes.diabetesjournals.org/content/57/5/1349.short
14 https://link.springer.com/article/10.1186/s12933-020-01085-6
15 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4838515/
16 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S109671761930196X#fig5
17 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332218322406#fig0005
18 https://www.uclahealth.org/reversibility-network/workfiles/resources/publications/picard-endocrinol.pdf
19 https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2777423
20https://www.researchgate.net/publication/237769571_Food_glycemic_index_as_given_in_glycemic_index_tables_is_a_significant_determinant_of_glycemic_responses_elicited_by_composite_breakfast_meals
21 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666314002049
22 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32193016/
23 https://www.jci.org/articles/view/57873
24 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23632752/
25 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/
26 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/
27 https://academic.oup.com/jcem/article/88/4/1617/2845298
28 https://academic.oup.com/jcem/article/88/4/1617/2845298
29 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17971178/
30 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/