Keto et low-carb : quelle différences ?

« keto » (céto) et « low-carb » sont souvent utilisés indifféremment l’un de l’autre quand on parle d’une démarche de réduction de glucides, ce qui est bien évidemment correct, puisque dans les deux cas on va visiblement baisser la consommation de ce type de nutriment. 

Mais ils ne sont pas à utiliser interchangeablement, car les deux modes alimentaires –cétogène et à teneur réduite en glucides– ont leurs « règles » à part et peuvent servir à des objectifs différents.

Les recommandations de santé publique

Commençons par le début, c’est toujours plus simple ! 

L’adulte moyen suivant ce qu’on appelle une standard American diet, c’est-à-dire l’alimentation standard classique –introduit entre les années 60 et 80 du XX siècle, selon les pays– peut manger jusqu’à 350 grammes de glucides par jour (en suivant les recommandations : manger entre 45% et 65% des calories journalières provenant de ce type de nutriment). Pour un apport calorique de 2000 calories, entre 900 et 1300 proviennent des glucides. Bluffant, non ? 

Et quand je vous dis ça, je ne vous parle pas des gens qui vont se gaver de McDo ou KFC, mais des personnes qui vont suivre les recommandations : boire leur jus d’orange le matin, consommer de l’avoine, du lait écrémé, une tartine de pain complet avec de la margarine, une tranche de jambon de dinde 0% de gras (mais pleine de dextrose…) du riz ou des pâtes à midi (pas du gras du tout, bien évidemment, ce gros démon !). Des féculents, bien sûr, mais surtout pas de crème entière, et on va clairement limiter le fromage. 

Le principe CICO (calories in, calories out)

En gros, ce sont des personnes qui ne vont pas manger ce qu’on comprend comme de la junk food, mais qui croient faire au mieux car ils suivent les conseils de santé et alimentation donnés par leurs gouvernements, médecins, et la communauté en général (le vieux et bon principe de manger moins et bouger plus, un des plus grandes arnaques de l’histoire ­–ce qu’on appelle le principe CICO, calories in, calories out).

Une consommation excessive de glucides

Donc, imaginez combien de glucides peuvent consommer les gens qui se retrouvent à manger des produits riches en glucides comme : pains, brioches, burgers, poulet frit, galettes, etc. 

Là, ça explose vraiment. Ce qui aide à comprendre l’épidémie d’obésité mondiale actuelle, notamment aux États-Unis, où ce type de produits est extrêmement présent. Se procurer des légumes ou des fruits se révèle parfois même plus cher que manger un McDo, malheureusement.

L’alimentation “low carb”

Bon, on a eu un peu de contexte ; maintenant, revenons à nos moutons (j’ai toujours adoré cette expression). Dans un mode d’alimentation low-carb, les glucides sont limités à un seuil de 130 grammes par jour[1], idéalement provenant des légumes et quelques fruits. Ceci va vouloir dire que quand on va calculer ses macros, l’apport de lipides va être moins important que si on était en keto, car on aura plus de glucides dans notre assiette. Ce type d’alimentation convient plusieurs types de personnes : ceux qui ont peur de se lancer directement dans un keto strict, ceux qui veulent avoir plus de choix au niveau fruits ou légumes, ceux qui ont déjà atteint leur but de perte de poids avec le keto, et aussi certains diabétiques, notamment ceux de type 1 (toujours à consulter avec son médecin).

L’alimentation “keto” ou “cétogène”

Le mythe des 20g de glucides par jour

Dans le cas du keto, on va parler de moins de 50 grammes de glucides par jour. Oui, oui, vous avez bien lu. Je sais bien que le mythe courant sur l’Internet c’est qu’il faut être en dessous de 20 grammes pour être en cétose nutritionnelle. L’étude cité précédemment va vous montrer que non, en effet, ainsi que ceux menés par Westman et al. (avec la collaboration des « pères » du céto moderne, Phinney and Volek)[2]. L’idée de descendre à 20 grammes ou même moins provoque l’état de cétose de façon plus rapide et booste la perte de poids plus facilement[3]. Mais on peut tout à fait être en cétose en mangeant 50 grammes de glucides provenant des légumes et certains fruits (rouges, notamment).

Les bénéfices du keto et du low carb

Keto

En gros, pour simplifier, les deux ont des bénéfices : le keto, surtout en dessous de 20 grammes, va entraîner une perte de poids rapide et une suppression importante de la faim, vu la quantité de lipides consommée. 

Low Carb

Le low-carb va convenir plutôt aux personnes qui veulent prendre les choses un peu plus mollo ou qui ont déjà atteint la perte de poids souhaitée. 

Dans tous les cas, les deux types d’alimentation vont nous faire réduire drastiquement les glucides par rapport aux régimes modernes, et donc gagner de nombreux bénéfices sur la santé –non seulement la perte de poids, mais également une meilleure clarté mentale, un regain d’énergie, une meilleure concentration et une performance sportive améliorée, un sommeil de qualité etc. 

Ce n’est pas une pilule magique…

Ce qui est plus important : aucun des deux n’est une pilule magique pour la perte de poids. Il y a plein d’autres facteurs qui vont influencer ce processus : le stress (cortisol…), le sommeil (cortisol, encore), notre génétique, nos conditions de santé, notre activité physique… 

MAIS, une fois dans la bonne voie, toutes ces choses peuvent se corriger, d’où l’intérêt de démarrer une alimentation saine, libre de glucides non essentiels. D’ailleurs, le keto et le low-carb ont un bon taux de réussite pour réduire, voire éliminer, le diabètes type 2 et certaines maladies métaboliques (encore en étude, mais avec de l’évidence assez intéressante pour Hashimoto’s, sclérose en plaque, Chron’s ou Graves, toutes des maladies déclenchées par de processus inflammatoires, donc le lien est assez clair).

En ce qui me concerne…

Personnellement, j’ai décidé de rester en keto, même si une fois par un an, cela peut me prendre de goûter des pommes de terre ou des patates douces –quoique si je fais le calcul journalier, ça reste céto… Mais ce qui est important c’est comment VOUS vous sentez et ce qui vous convient le mieux. J’ai vu des personnes faire du keto hyper strict et perdre comme des fous du poids, et d’autres qui n’ont commencé à fondre que quand ils sont passés en low-carb, ainsi que des personnes qui ont trouvé de meilleurs bénéfices à alterner les deux.

À vous de trouver votre formule, il n’y a pas une façon unique de faire les choses (heureusement !) Vous imaginez si on était tous pareils ? Ça serait moins drôle ! 

Allez hop, aux fourneaux et à voir ce qui marche le mieux pour nous.

Laura.

---

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

[2] https://academic.oup.com/ajcn/article/86/2/276/4633078

[3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12230