Le grand mythe du cholestérol (ou comment on nous a menti pendant des décennies)

Les lieux communs sur le cholestérol

« Il ne faut pas manger trop d’œufs » ; « Le fromage contient trop de cholestérol ! » ; « Tu vas boucher tes artères si tu manges des produits laitiers entiers » ; « Fais gaffe aux fruits secs, il y a trop de gras » … suivi d’un long etc.

Qui n’a jamais entendu une de ces phrases, venant non seulement de nos proches, mais aussi des nutritionnistes, diététiciens ou médecins ? Je parie qu’on a tous eu le droit à ça au moins une fois dans sa vie ! N’hésitez pas à me laisser en commentaires les meilleures pépites que vous avez entendues.

Une idée fausse !

Cette idée, énormément répandue, que le cholestérol alimentaire est le grand assassin de l’époque moderne est encore incrustée dans la mentalité de la vaste majorité de la population. Nous portons notre choix sur des produits allégés (mais bourrés de sucre, exhausteurs du goût et plein d’autres cochonneries) pour protéger nos artères. Et pourtant, tout le grand mythe du cholestérol, cet assassin silencieux en théorie, repose sur de fausses croyances.

Ça y est, fasten your seatbelts, c’est parti pour un petit peu d’histoire.

Les rôles du cholestérol

Tout d’abord, parlons du rôle du cholestérol. Notre corps est composé de milliards de cellules, et chacune d’entre elles contient du cholestérol dans sa structure. Pourquoi ? Car le cholestérol fait partie de nos membranes cellulaires, celles qui entourent toutes nos cellules, et aussi des membranes entourant tous les organites à l’intérieur de la cellule.

Un rôle structurant

Les graisses saturées et le cholestérol aident à garder une structure correcte de toutes les cellules de notre corps : ni trop fermes ni trop souples.

Un rôle de communication

Ainsi, les cellules peuvent communique[1]r. Sans cholestérol et graisses saturées, elles ne seraient pas en mesure de communiquer entre elles ou de transporter diverses molécules dans et en dehors de la cellule.

Un rôle réparateur

Le cerveau humain est particulièrement riche en cholestérol : environ 25 % de tout le cholestérol corporel. Aussi, vu son rôle dans les cellules, le cholestérol est le principal mécanisme de réparation de notre corps, car il agit chaque fois qu’il y a une inflammation pour l’éliminer.  

Dans notre cerveau et système nerveux, il y a une substance grasse appelée myéline, qui recouvre les cellules nerveuses, protège et nourrit le cerveau et le système nerveux[2], à tel point que les gens qui perdent de la myéline développent de la sclérose en plaques.

Le rapport avec le cholestérol ? La myéline est composée en plus de 20 % de cholestérol. Les hormones sexuelles, ainsi que d’autres, sont fabriquées à partir du cholestérol, et même notre digestion dépend de lui, car le foie fabrique de la bile à partir du cholestérol. En même temps, sans lui on ne pourrait pas absorber les vitamines liposolubles (A, D, E, K)[3].

Un cholestérol autorégulé

Les niveaux de cholestérol sont extrêmement bien régulés par cette belle machine qui est le corps. Il faut déjà savoir que le foie produit environ ¾ du cholestérol total. C’est-à-dire que à peine 25 % ou moins vient des sources alimentaires. Et si jamais il y en a trop qui provient de cette source, le foie en produit moins, pour maintenir une homéostasie. En gros, le corps se régule tout seul  (il peut avoir des conditions héréditaires qui affectent sa production, comme une hypercholestérolémie).

Un rôle de guérison

Comme j’ai mentionné tout au début, le foie envoie du cholestérol sur une inflammation pour éliminer les toxines et guérir. C’est pourquoi le taux de cholestérol sanguin augmente après une intervention chirurgicale. Le foie envoie beaucoup de cholestérol LDL pour nettoyer et guérir les coupures et les dommages causés par la chirurgie. Le LDL augmente également lorsqu’il s’agit d’une infection, d’une bactérie ou d’une attaque virale.

L’inflammation est un processus complètement naturel : imaginez que vous vous coupez avec un couteau pendant que vous faites un délicieux plat keto. Le corps va donc envoyer du cholestérol pour réparer cette blessure, qui va après cicatriser, et puis guérir. La même chose se passe avec nos artères : s’il y a de l’inflammation, le cholestérol va venir s’installer pour les réparer. Et si l’inflammation est chronique, bon, il y sera en permanence. C’est pourquoi les analyses de sang vont montrer une plus haute concentration.

Et guess what crée de l’inflammation chronique ? Les glucides et les sucres. C’est donc comme si on disait que les pompiers sont les causants d’un incendie. En gros, on les voit eux, et non la personne qui a initié le feu.

Le bon et le mauvais cholestérol

Alors, j’imagine bien que vous avez tous entendu parler du « bon » et du « mauvais » cholestérol.

Le « bon » cholestérol : le HDL (high-density lipoprotein) vs le « mauvais » cholestérol : le LDL (low-density lipoprotein)

Le premier, c’est le HDL, high-density lipoprotein, et le deuxième, le LDL, low-density lipoprotein. On nous dit que on ne devrait pas avoir un cholestérol total au-dessus de 200 mg/dL, mais si on a plus de HDL que de LDL, ça devrait être donc une bonne chose, non ? Première grosse confusion. Après, on dirait que tout est noir et blanc et que les nuances n’existent pas. Or, comme la vaste majorité des choses, ce n’est pas le cas : il y a plusieurs types de LDL, et les deux plus importantes sont le ldLDL (large-density LDL) et le smLDL (small-density LDL). Le premier sont des particules grosses et souples, et le deuxième, des particules petites et raides. Il a été prouvé que le ldLDL est un bon facteur de protection cardiovasculaire[4], tandis que le deuxième est dangereux pour la santé[5]. Et surtout, le plus dangereux c’est un niveau haut de triglycérides.

Les triglycérides : niveau haut =danger

Les triglycérides sont un type de lipide présent dans le sang. Lorsque qu’on mange, toutes les calories qu’on n’utilise pas tout de suite se transforment en triglycérides, qui sont stockés dans les cellules graisseuses, pour être libérés par les hormones plus tard, pour l’énergie entre repas.

Si on mange régulièrement plus de calories qu’on ne brûle, surtout qui proviennent d’aliments riches en glucides, on développe une hypertriglycéridémie[6] (des triglycérides élevés). Ceci contribue au durcissement des artères ou à l’épaississement des parois des artères (artériosclérose), ce qui augmente le risque d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de maladie cardiaque. Des triglycérides extrêmement élevés peuvent également provoquer une inflammation aiguë du pancréas (pancréatite), et sont souvent le signe d’autres conditions qui augmentent le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, y compris l’obésité et le syndrome métabolique.

Le cholestérol, un gros mot ?

Maintenant qu’on a un aperçu de l’importance du cholestérol, je vais vous expliquer comment on est arrivé à considérer le mot cholestérol presque comme un gros mot ! Le gras, macronutriment essentiel pour le corps comme on le sait bien et source de cholestérol alimentaire, a toujours été utilisé en importante quantité en cuisine, jusqu’à ce que, dans les années 1950, les médecins ont commencé à noter une tendance croissante d’une maladie que jusqu’à l’époque était très rare : les maladies coronaires ou du cœur.

L’étude des sept pays, d’Ancel KEYS

L’étude

Le fait de que, en 1955[7], le président des États-Unis, Dwight Einsenhower, eu un arrêt cardiaque explosa la recherche sur ce sujet, jusqu’à l’instant très peu étudié. Un scientifique s’imposa sur le reste : Ancel Keys. Étant persuadé que le gras était la source des maladies cardiaques, à cause du cholestérol, il mena sa fameuse étude des sept pays, qui confirma cette tendance[8]. Bon alors, je vous vois venir : si l’étude confirma l’hypothèse, le gras est donc le grand coupable des maladies cardiaques. Et donc le keto c’est une sentence de mort nette et claire, évidemment (où ai-je déjà entendu ça… ? Ah oui, partout !).

Le parti pris d’Ancel KEYS

Bon, bon, on respire un petit peu et on continue. Le grand problème de cette étude est justement les données qu’il y a dedans (the data). En effet, Keys a pris les données qui lui convenaient[9] [10]. Un autre scientifique, docteur Jacob Yerushalmy, expliqua que les données étaient disponibles pour 22 pays, mais que Keys en a choisi celles qui confirmaient son hypothèse. Par exemple, il n’a pas pris la France, ou il y a une tradition de manger du gras en abondance (fromage, beurre, crème… pensez à Bocuse…) et le taux de maladies cardiaques était très bas, ou le Chili, ou la consommation de gras était plus basse et pourtant il y avait bien plus de maladies cardiaques.

Corrélation vs causalité

L’autre problème est que l’étude montrait une corrélation entre la consommation de lipides et les problèmes cardiaques, mais pas une causalité. En effet, l’étude la plus importante sur les maladies cardiaques est la Framingham Heart Study[11] (qui a suivi 15 000 participants sur trois générations), et a montré que l’apport alimentaire de cholestérol n’a absolument aucune corrélation avec les maladies cardiaques. D’autres études ont montré les mêmes résultats, notamment concernant les acides gras saturés, les plus démonisés par Keys [12] [13].

Les mauvaises recommandations

Même avec toute cette évidence, les gouvernements ont commencé à recommander des régimes pauvres en lipides, surtout en acides gras saturés, et riches en glucides. Le résultat ? Épidémie d’obésité, maladies métaboliques, diabète type 2, maladies cardiaques[14] [15]. En 2015, le gouvernement des États-Unis, après de longs débats, a changé les recommandations concernant le cholestérol alimentaire, en avouant que, en effet, il y n’existe pas un lien entre lui et les maladies cardiaques[16].

Facteur de problèmes cardiaques = une consommation excessive de glucides

Je pourrai continuer à citer des études, mais vous avez déjà compris l’idée. Toute cette guerre contre les lipides est complètement infondée[17]. Mais bon, quelque chose doit provoquer les problèmes cardiaques, cela ne vient pas comme ça, tout seul ! Et c’est là où l’idée de suivre une alimentation cétogène est intéressante : la cause de ce type de maladies serait justement la consommation excessive de glucides. En effet, une consommation excessive de glucides mène à une résistance à l’insuline et celle-ci, à des maladies cardiovasculaires[18] [19] [20] [21]. Plusieurs études ont montré une causalité entre des niveaux augmentés d’insuline et glycémie et des problèmes cardiaques [22] [23] [24] [25]. Donc, une réduction de la consommation de glucides, en alimentation low-carb ou cétogène, ou une alternance entre les deux, semble être la meilleure façon de minimiser les risques[26].

Des alternatives à faible teneur en glucides de qualité

Une alimentation keto possède de nombreux bienfaits (voir ici) mais pour moi, celui-ci, est un des plus importants : diminuer le risque d’inflammation, de maladies métaboliques et de maladies cardiovasculaires. De mon point de vue, se passer d’une pizza ou une tartine de pain vaut largement le coup si cela nous permet de vivre plus longtemps, et –surtout– mieux. Et si on a envie d’un petit plaisir, on a la boutique de chez Délices Low Carb où vous pouvez trouver tous les ingrédients pour réaliser les magnifiques recettes des pro du keto –mes chers Ceto_vie, monsieur_keto, _lapaulinaa. Je vous assure, vous ne saurez même pas que c’est keto et vous allez régaler vos proches avec des créations de folie !

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[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4972649/

[2] http://medcell.med.yale.edu/lectures/files/cholesterol.pdf

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5392472/

[4] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.CIR.0000131511.50734.44

[5] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167527399001072

[6] https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/high-blood-triglycerides

[7] https://alearningaday.blog/2016/07/31/the-fat-hypothesis-part-i-the-200-words-project/

[8] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0091743584900471

[9] https://www.theguardian.com/society/2016/apr/07/the-sugar-conspiracy-robert-lustig-john-yudkin

[10] https://www.menshealth.com/health/a19526694/saturated-fat-1/

[11] https://framinghamheartstudy.org/

[12] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.CIR.40.1S2.II-1

[13] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.CIR.42.5.935

[14] http://garytaubes.com/works/books/why-we-get-fat/

[15] https://thefastingmethod.com/book/the-obesity-code/

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024687/

[17] https://bjsm.bmj.com/content/51/15/1111

[18] https://journals.lww.com/co-lipidology/Abstract/2009/06000/Dissecting_the_role_of_insulin_resistance_in_the.10.aspx

[19] https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/how-caloriefocused-thinking-about-obesity-and-related-diseases-may-mislead-and-harm-public-health-an-alternative/7203F27BFDE14B828C50F20548BCC49C

[20] https://academic.oup.com/jcem/article/83/8/2773/2660508

[21] https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0021915016302933

[22] https://care.diabetesjournals.org/content/32/2/361

[23] https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2628971

[24] https://10.0.4.29/j.gastro.2017.05.043

[25] https://drc.bmj.com/content/5/1/e000354

[26] https://www.virtahealth.com/reversediabetes