Carences en régime cétogène : vrai ou faux ?

Les carences nutritionnelles : les affirmations infondées

Si vous suivez un régime cétogène ou keto, où que vous êtes en train de vous renseigner à ce sujet, vous allez sûrement trouver pas mal d’articles dans lesquels certains écrivent que ce type de mode de vie va créer des carences nutritionnelles, notamment au niveau des micronutriments (vitamines et minéraux).

Ce type d’affirmation (souvent sans aucune base scientifique qui la justifie, ou en considérant que le keto ne consiste qu’à manger des œufs et du bacon) peut clairement décourager certaines personnes à se lancer dans cette aventure, voire effrayer ceux qui sont déjà en train de manger cétogène, qui peuvent se questionner sur des potentielles carences nutritionnelles.

Des carences en micronutriments ?

Alors, est-ce vrai ? La première chose qu’il faut savoir c’est que la vaste majorité de la population a des carences en micronutriments. Non seulement l’alimentation moderne, avec ses produits transformés et bourrés de sucre et gluten[1] [2] [3], ne favorise pas recevoir les apports en vitamines et minéraux nécessaires pour notre santé, mais les régimes hypocaloriques, tellement populaires pour perdre du poids (avec des aberrations comme le régime de soupe de chou…), éliminent aussi pas mal de micronutriments (et des macronutriments essentiels, comme les lipides et les protéines –je vous invite à aller lire le post sur les macros pour plus d’informations–) et favorisent donc des carences.

Régime cétogène (keto) = carences ?

Les micronutriments sont essentiels pour une fonction physiologique optimale. Les carences en fer, en iode, en folate, en vitamine A, vitamine B12, vitamine D, et en zinc sont les plus répandues. Le keto nous apporte donc tous ces nutriments ? Faut-il supplémenter ?

Au début, quand on fait la transition d’un régime traditionnel (Standard American Diet) ou hypocalorique vers le régime keto, c’est fort possible d’avoir un besoin de supplémentation pour éviter la « grippe cétogène », qui dérive du fait que les dépôts de glycogène se vident quand on baisse drastiquement la consommation de glucides, ce qui entraîne la perte des minéraux, notamment potassium et magnésium. Il est donc conseillé de saler d’avantage nos plats et prendre un supplément de magnésium, ou un supplément d’électrolytes, pour éviter les malaises liés à cette déficience transitoire.

Une fois le corps adapté, tout en sachant qu’il faut qu’on continue à bien saler nos assiettes, si le régime cétogène est bien suivi, il n’y aucune raison d’avoir des carences en micronutriments (ni macronutriments, en l’occurrence). Si on consomme de bonnes protéines, du bon gras et qu’on choisit sagement nos glucides, les carences ne devraient pas exister (sauf s’il y a une maladie subjacente, bien évidemment).

Macronutriments / micronutriments, quelles différences ?

Il faut faire la distinction entre les macronutriments et les micronutriments.

Macronutriments

Les premiers sont les nutriments dont le corps humain a besoin en grande quantité, notamment les protéines et les lipides, et en moindre mesure les glucides. Ces nutriments fournissent de l’énergie à nos corps sous forme de calories. Les protéines contiennent quatre calories par gramme, les glucides aussi, et les lipides ont neuf calories par gramme.

Micronutriments

Les micronutriments sont les nutriments nécessaires en très petites quantités par le corps. Ce sont notamment des vitamines, des oligo-éléments, des composés phytochimiques, des minéraux, des antioxydants et des acides gras. Les micronutriments aident à ralentir le processus de vieillissement, à protéger le corps contre les maladies[4], et à garantir que presque tous les systèmes du corps fonctionnent correctement et de manière optimale. Les micronutriments ne fournissent pas d’énergie comme les macronutriments, donc on ne peut pas les mesurer en calories et la plupart d’entre eux ne figurent pas sur l’étiquette nutritionnelle d’un aliment, ce qui peut rendre plus compliqué savoir si on en consomme ou pas.

Tous les aliments contiennent des macronutriments (protéines, lipides et glucides), mais tous ne contiennent pas de grandes quantités de micronutriments. Si on suit le régime cétogène correctement (et on ne tombe pas dans le piège de se gaver de gras et laisser de côté les protéines et les légumes), on va privilégier les aliments riches en nutriments, c’est-à-dire, riches en protéines, bons lipides, vitamines et minéraux. Les protéines animales vont déjà nous apporter les neufs acides aminés essentiels et pas mal de vitamines et minéraux ; les lipides, le cholestérol nécessaire pour le corps et les acides gras essentiels, et les légumes –glucides–, encore d’autres micronutriments.

Les aliments riches en micronutriments

Les aliments tels que le bœuf de pâturage, les abats, les œufs bio ou plein air, et les légumes-feuilles sont exceptionnellement denses en nutriments et contiennent chacun une grande variété de micronutriments tels que les oméga-3, la vitamine A et le potassium. Le bouillon d’os est une excellente source de sodium et de collagène, et on peut le consommer au quotidien. Le potassium viendra des aliments tels que les champignons, le chou-kale, les avocats ou les épinards. Concernant le magnésium, on le trouve en forte quantité dans les huîtres, les graines de courge, les blettes, et –une fois de plus– les épinards.

Les amandes, le brocoli, le chou-kale, le fromage à pate dure, style cheddar, et les sardines sont des excellentes sources de calcium, essentiel non seulement pour la santé des os et des dents, mais aussi car il aide à la coagulation du sang, transmettant des signaux entre les cellules nerveuses et régulant la pression artérielle.

Carences en vitamines B ?

Dans divers articles qui démonisent le régime cétogène, on peut lire que le keto provoque des carences des vitamines du groupe B, ce qui est absolument faux. Les vitamines B sont divisées en sept types principaux : B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (folate), et B12 (cyanocobalamine). Étant donné que le régime cétogène repose fortement sur la consommation de grandes quantités de légumes-feuilles, de la viande, du poisson, du fromage et des noix, il n’existe pas de risque d’être en carence de vitamines B, car tous ces aliments les contiennent en bonne quantité.

L’iode

Par rapport à l’iode, essentiel pour le bon fonctionnement de la thyroïde, il faut faire attention : le sel de table raffiné a de l’iode ajouté, mais non le sel rose ou le sel de mer. Ceci-dit, les dernières sont des meilleures alternatives de sel, car le sel raffiné n’est en gros que du chlorure de sodium mais ne contient pas les minéraux et oligo-éléments présents dans le sel rose ou de mer. Heureusement, on trouve de bonnes concentrations d’iode dans les aliments keto compatibles : cabillaud, thon, fromage, œufs.

Oméga-3

On sait déjà qu’on consomme trop d’oméga-6 en détriment de l’oméga-3 en alimentation traditionnelle. En keto, comme on n’a pas peur du bon gras, on va manger du saumon, du thon, des sardines et des œufs, tous excellentes sources d’oméga-3 (dans les cas des œufs, c’est le jaune qui l’apporte).

Fer

Par rapport au fer, on va le trouver dans les épinards, les graines de courge, le brocoli, les œufs (j’espère qu’à présent vous vous êtes rendus compte que l’œuf c’est l’aliment parfait, la viande et le chocolat noir (oui, car en keto on en mange du chocolat noir !).

Vitamine A

La vitamine A est présente dans le chou-kale, le brocoli, les épinards, le foie de bœuf, le poisson, les œufs et les produits laitiers, tels que le fromage. Selon certaines études, en régime cétogène on a besoin de moins de vitamine A que dans une alimentation traditionnelle[5].

Vitamine C

En ce qui concerne la vitamine C, on nous explique que si on ne mange pas d’oranges on n’aura pas notre apport de ce micronutriment. C’est complètement faux ! Le persil contient bien plus de vitamine C que l’orange ! C’est fou, non ? On va aussi la trouver en grande quantité dans le poivron rouge, jaune ou vert (crus), la menthe, la coriandre, la sauge, le basilic, le romarin, le thym ou l’aneth frais, ainsi que dans le zeste de citron et les choux de Bruxelles, le chou-fleur et les épinards.

Vitamine K

Les légumes-feuilles, les choux de Bruxelles, les œufs, le foie, et le brocoli vont nous apporter la vitamine K, tandis que les légumes en général, les volailles (fermières idéalement), la viande de pâturage, les poissons, les produits laitiers, et les champignons vont nous donner du zinc.

Vitamine D

Pour la vitamine D, on va la trouver dans des poissons gras, les fromages, les jaunes d’œufs et le foie de bœuf, et surtout en faisant de bonnes balades au soleil, source principale de vitamine D. Allez, je vous vois venir, comment est-il possible que le soleil nous apporte une vitamine ? C’est très simple et voici une autre preuve qu’on a besoin du cholestérol : notre peau contient un type de cholestérol qui fonctionne comme un précurseur de la vitamine D ; quand il est exposé aux rayons UV-B provenant du soleil, il se transforme en vitamine D. Et la vitamine D provenant du soleil peut circuler dans notre corps jusqu’à deux fois plus longtemps que celle qui vient des aliments ou suppléments[6].

En conclusion

Alors, on a un peu fait le tour et c’est assez clair que dans une alimentation cétogène bien suivie on n’aura pas de carences ni de macro ni de micronutriments. Au contraire, en s’alimentant avec des produits riches nutritionnellement, on va plutôt améliorer nos marqueurs de santé en comparaison avec une alimentation traditionnelle. Pas besoin des suppléments, donc, sauf s’il y a une maladie, logiquement, et que le médecin l’a ainsi indiqué.

Quelles personnes peuvent bénéficier d’une supplémentation ? Les femmes enceintes, les adultes de plus de 50 ans (vitamine B12[7]), ceux qui ne sont pas assez exposés au soleil et les végétariens.

Finalement, essayez d’acheter du bio pour les légumes (ou chez le paysan qui ne les traite pas, si vous avez cette chance) et des viandes, volailles et œufs de pâturage ou bio ­–non seulement pour une question éthique et de bien être animal, mais car, par exemple, la viande de pâturage a six fois plus d’oméga-3 que celle d’élevage, et les légumes et fruits bio ou sans traitement ont beaucoup plus d’antioxydants que celles qui subissent des traitements avec des pesticides chimiques[8].

Maintenant que vous savez tout ça, la prochaine fois que quelqu’un vous dit que le keto crée des carences au niveau nutritionnel, vous pouvez bien argumenter le contraire !

Allez, on mémorise tout ça et on inclue tous ces bons aliments pour être en meilleure santé comme jamais !

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[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20301013/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32252302/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17408523/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449691/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22629085/

[7] https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/vitamin-b-12-supplements-recommended-for-older-adults/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24968103/