La cétose, kezako ?

La cétose dans le régime cétogène

Le concept de cétose est fondamental dans le régime cétogène. Cependant le concept de cétose peut prêter à confusion : certains pensent que c’est dangereux, d’autres le confondent avec l’acidocétose diabétique, d’autres encore parlent de « rentrer et sortir » de cétose… bref, c’est un terme qui provoque pas mal de polémiques (notamment sur Internet…). 

Le mieux c’est d’expliquer ce phénomène de cétose de façon scientifique. Qu’est ce que la cétose ?

Une source énergétique

En termes généraux, c’est très simple : lorsqu’on réduit la consommation de glucides à moins de 50 grammes par jour, un processus de changement de « carburant » va se produire dans votre corps. N’ayant pas assez de glucides pour brûler de l’énergie et répondre aux besoins, le corps va brûler les graisses et fabriquer des corps appelés des cétones, qu’il peut utiliser comme source énergétique.

La cétose est un état métabolique naturel. Un régime cétogène –c’est-à-dire, avec moins de 50 grammes de glucides par jour, provenant surtout des légumes et quelques fruits– peut avoir un effet de perte de poids, grâce à la réduction des réserves de glycogène (sucre), ainsi que plusieurs bénéfices pour la santé et des conditions telles que l’épilepsie[1] [2].

Les cétones

Pour être en cétose, il faut une concentration élevée de cétones dans le sang. Les cétones sont un type de produit chimique que le foie produit lorsqu’il décompose les graisses, et le corps les utilise pour produire de l’énergie, généralement pendant le jeûne, des longues périodes d’exercice ou lorsque on ne consomme pas autant de glucides (régime cétogène). En gros, la cétose c’est quand le gras fournit le carburant essentiel pour le corps, et que l’accès au glucose (sucre dans le sang) est limité[3]. Ce gras peut être alimentaire (c’est-à-dire, ça provient des aliments qu’on consomme) ou peut venir de notre corps (réserves de graisses corporelles).

Lors d’un régime alimentaire très faible en glucides (keto), les niveaux d’insuline vont diminuer et les acides gras seront libérés en grande quantité des réserves de graisse corporelle. Beaucoup de ces acides gras sont transportés vers le foie, où ils sont oxydés et transformés en cétones, ou corps cétoniques ; désormais, ces molécules peuvent fournir de l’énergie au corps. Contrairement aux acides gras, les cétones peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et fournir de l’énergie au cerveau en l’absence de glucose.

Le cerveau fonctionne avec les corps cétoniques

Ceci est très important : vous avez sûrement entendu dire que le cerveau ne peut pas marcher sans sucre, ou sans glucides. En fait, il peut marcher très bien avec des corps cétoniques[4], et les régions qui ont effectivement besoin de glucose vont être fournies grâce au processus de néoglucogenèse[5], où le corps va créer, sur demande, du sucre à partir des protéines, pour pouvoir alimenter les organes qui le nécessitent [6].

Cétone et acidocétose

Il y a souvent une confusion entre la cétose et l’acidocétose. 

La cétose fait partie du métabolisme normal. L’acidocétose est une maladie métabolique dangereuse qui peut être mortelle si elle n’est pas traitée. Dans ce cas, la circulation sanguine est inondée de niveaux extrêmement élevés de glucose (sucre dans le sang) et de cétones. Lorsque cela se produit, le sang devient acide, ce qui est gravement nocif. L’acidocétose est le plus souvent associée à un diabète de type 1 non contrôlé. Cela peut également survenir chez les personnes atteintes de diabète de type 2, mais c’est plus rare. Un régime cétogène n’entraîne pas une acidocétose ; même les longs jeûnes –de plus d’une semaine– n’élèvent pas les corps cétoniques au-delà de 8 mmol[7], qui est considéré un chiffre dangereux.

Combien de temps pour être en cétose ? 

Le temps nécessaire pour mettre le corps dans un état de cétose varie d’une personne à l’autre, et ce n’est pas la même chose qu’achever la flexibilité métabolique. En général, si on n’a jamais pratiqué une alimentation keto ou des longs jeûnes, on sera en cétose après un jeûne d’environ 72 heures, ou après plusieurs semaines à manger moins de 50 grammes de glucides par jour (deux à quatre, selon la personne, son activité physique, son état de santé, son poids corporel)[8].

Le phénomène de “grippe céto” ou “keto flu”

Au fur et à mesure que le corps rentre en cétose, on peut ressentir plusieurs symptômes –appelés la «grippe céto». Ceux-ci incluent des maux de tête, de la fatigue, des nausées, une mauvaise haleine et une soif accrue[9]. 

La cause de cette « grippe » est simple : quand le corps vide ses dépôts de glycogène, il perd aussi beaucoup de minéraux. Pour minimiser les effets de la grippe cétogène ou keto flu, le mieux est de boire de l’eau avec du sel, idéalement rose, pour supplémenter le potassium. Ajouter du jus de citron est conseillé dans la préparation de cette boisson pour la rendre plus agréable. Au début on peut aussi avoir besoin de supplémenter avec du magnésium, un des minéraux qu’on perd le plus. Une fois le corps adapté, cette grippe passe et on peut arrêter de se supplémenter. Néanmoins, il est fort conseillé de saler plus que d’habitude les plats pour ne pas avoir des carences de potassium. Les autres minéraux, si l’alimentation se fait de manière correcte, viendront de la nourriture.

Les lecteurs de cétonémie 

La grippe cétogène est un indicateur de l’état de cétose. Cependant, la seule façon de savoir si on est ou pas en cétose consiste à se mesurer. 

Les lecteurs de cétonémie sont le moyen le plus efficace de connaître ses taux de cétones dans le sang, car les bandelettes urinaires ne sont plus fiables au bout de quelques semaines, car les traces de cétones dans l’urine diminuent au fur et à mesure qu’on utilise les corps cétoniques de façon plus efficace.

Les bienfaits de la cétose

Les bienfaits de la cétose sont nombreux : étant un carburant bien plus efficace que le glucose, on obtient une clarté mentale importante, des niveaux d’énergie plus hauts, une meilleure performance sportive. Mais aussi, les corps cétoniques aident le corps à tenir plus longtemps sans manger –il y a un effet de suppression de l’appétit–, ce qui permet de perdre du poids de façon simple, sans faim, et en mangeant des aliments délicieux et plein de nutriments.

Bilan sanguin 

Comme toujours avant de se lancer dans une nouvelle alimentation, il faudrait faire un bilan sanguin pour connaître son point de départ, et discuter avec son médecin pour évaluer des potentiels risques associés à des conditions de santé préexistantes. Si l’alimentation se fait de façon correcte et équilibrée, la vaste majorité de personnes peuvent profiter de ses bienfaits.

Convaincu ?  

Et vous, vous êtes déjà passé en keto ou vous allez vous lancer ? Moi, ça fait des années maintenant et je n’ai jamais regretté ni regardé en arrière. Pour moi, c’est un mode de vie exceptionnel, qui me permet de profiter de tous les aliments que j’aime et, surtout, d’une bonne santé. 

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[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22419282/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17332207/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14769483/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19227486/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8263048/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6061736/

[7] https://cdnstatic8.com/revolucaoketo.com/wp-content/uploads/2019/07/105685548-Art-and-Science-of-Low-Carbohydrate-Living-Phinney-Stephen-Volek-Jeff.pdf

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28599043/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/