Macros, doit-on les calculer ou pas ?

Une des questions que vous me posez souvent est : comment calculer ses macros en alimentation cétogène.

Faut-il vraiment calculer ses macros ou peut-on tout simplement faire au feeling ? 

En vérité il n’y a pas une réponse standard à la question comment calculer ses macros en keto, tout comme il n’y a pas une seule façon de suivre l’alimentation cétogène. Néanmoins, il y a quelques considérations à tenir en compte, qu’on va analyser dans cet article.

La première chose c’est comprendre ce que sont les macros

Le mot « macro » ’est une contraction de « macronutriments », c’est-à-dire, les nutriments essentiels pour vivre. On nous a toujours dit qu’il y a trois groupes de macronutriments dont on a besoin pour que notre corps fonctionne correctement : les glucides, les protéines et les lipides. Or, on sait depuis un bon moment déjà que les glucides ne sont pas essentiels pour la vie humaine, et qu’on peut s’en passer complètement[1].

Les glucides :

Ils existent sous plusieurs formes :

• monosaccharides (une unité de sucre, comme le glucose ou le fructose).
• disaccharides (deux unités de sucre, comme le lactose).
• polysaccharides (structures plus complexes avec de nombreuses unités de sucre, comme l’amidon ou le glycogène).

Le glucose

Lorsque le glucose n’est pas immédiatement nécessaire, il peut être stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.

 Cependant, il peut également être converti en graisse et stocké en tant que tel dans le corps (de novo lipogenesis[2]). Le glucose est la source d’énergie la plus immédiate à laquelle le corps a accès.

Mais alors comment peut-on se passer des glucides, ou limiter fortement leur consommation, comme dans une alimentation low-carb ou cétogène ?

Deux réponses :

• premièrement, la création de corps cétoniques à partir des graisses corporelles quand on change de carburant[3], qui vont nous apporter l’énergie dont on a besoin, et
• deuxièmement avec le processus de néoglucogenèse –c’est-à-dire, la création de glucose à partir des protéines[4].

Les nutriments indispensables :

Donc, on sait désormais que nos nutriments indispensables sont les protéines et les lipides.

Les protéines

Les premières vont nous aider non seulement à construire des muscles, régénérer la peau, avoir une bonne santé au niveau des os, réguler le PH, équilibrer les fluides corporels, entre plein d’autres fonctions, mais aussi les protéines animales sont les seules à nous apporter les neuf acides aminés essentiels pour notre santé[5] : c’est-à-dire, ceux que notre corps ne peut pas produire tout seul. Ils doivent venir d’une source alimentaire.

Les lipides

Les lipides sont également essentiels car ils sont non seulement une réserve d’énergie, mais ils régulent aussi les hormones, transmettent l’influx nerveux, contribuent à la satiété et transportent les nutriments liposolubles (notamment les vitamines A, D, E, K).

Aussi, le cholestérol est essentiel pour la survie. Il est produit par le foie et également fabriqué par la plupart des cellules du corps. Il est transporté dans le sang par de petits « courriers » appelés lipoprotéines. Nous avons besoin du cholestérol sanguin car le corps l’utilise pour construire la structure des membranes cellulaires, fabriquer des hormones comme les œstrogènes, la testostérone et les hormones surrénales, aider le métabolisme à fonctionner efficacement, et produire des acides biliaires, qui aident le corps à digérer les graisses et à absorber les nutriments.

Donc, maintenant qu’on a une idée de ce que sont les nutriments et leur rôle dans notre corps, on peut parler de calculer ces macros. 

Calcul des macros :

Quelquefois ça peut faire peur, mais en fait c’est très simple : on a besoin de notre genre, âge, poids, poids de forme, taille et activité sportive. 

La formule :

Pour les femmes

La formule consiste en multiplier leur taille par 6,25, puis additionner à ce résultat leur poids actuel X 10.

Pour une femme de 37 ans qui fait 170 cms et 70 kg, on calcule :

Taille X 6,25 : 170 X 6,25 = 1062,5

Poids actuel X 10 :70 X10 = 700

On additionne les 2 et on obtient 1763 : 1062,5 + 700 = 1763

A ce chiffre, on va va soustraire l’âge multipliée par 5 plus 161 :

(37 X 5) + 161 = 346

Postérieurement, on va prendre le chiffre 1763 et déduire les 343 = 1417. Ça va nous donner le métabolisme de base.

Maintenant il faut faire très attention : on sait qu’on ne va pas dépasser 20 grammes de glucides pour être en keto strict, et donc ce qui est le plus important c’est le calcul de lipides et protéines.

La première chose c’est calculer nos protéines selon notre activité sportive. La norme de l’ OMS c’est de 0,8 grammes de protéines par kilo de poids de forme. Cependant, depuis un moment des chercheurs comme Phinney et Volek –nommés les pères de l’alimentation cétogène moderne– recommandent au moins 1 gramme par kilo de poids de forme (voire 1,2)[6]. Ce ratio peut augmenter jusqu’à 2 grammes par poids de forme si on est très actif (beaucoup de sport, HIIT, musculation, bodypump).

Si on reprend l’exemple donné, si la femme ci-dessus veut perdre 10 kilos et arriver à peser 60, et qu’elle est sédentaire, elle va donc calculer 60 grammes de protéines + 20 grammes de glucides = 80. Elle va donc multiplier ça par 4 (le nombre de calories dans les protéines et les glucides) pour avoir un résultat de 320. Elle va donc prendre le métabolisme de base (1417) et va déduire 320, ce qui va nous donner 1097. On va alors diviser ça par neuf (le nombre de calories des lipides), ce qui vas nous donner 122. On va multiplier ça par 0,8 pour avoir un déficit calorique de 20% qui va nous permettre de perdre du poids, et on va obtenir 98. Les macros de cette femme seront alors 98 lipides, 20 glucides et 60 protéines.

Pour un homme

La formule va marcher pareil, mais au lieu de rajouter 161 après calculer son âge, il doit déduire 5 (vous avez une vidéo explicative dans mes stories permanentes si vous avez des doutes).

Deux choses importantes :

• la première, le mieux c’est de recalculer ses macros tous les cinq kilos perdus, car les besoins énergétiques changent.
• La deuxième, si vous avez beaucoup de poids à perdre (on va dire que vous pèses 100 kilos et votre poids de forme est de 60), ne vises pas tout de suite 40 kilos en moins. Commencez avec 10 kilos, donc calculez un poids de forme de 90. Sinon, vous allez sûrement vous affamer, sentir mal et finalement lâcher l’alimentation keto. Piano, piano, va lontano.

Bon, maintenant on a un bel aperçu de ce que sont les macros, comment on les calcule, et pourquoi les lipides et les protéines sont importants.

On passe au grand sujet maintenant : faut-il compter les macros ou pas ? 

En conclusion :

Mon conseil

Il est préférable de compter au départ. Pourquoi ? Parce que ça vous permet d’avoir une idée de ce qu’il faut manger, surtout au niveau des protéines. Je ne suis pas en train de dire qu’il faut compter toute sa vie (je ne compte pas depuis très longtemps) ou qu’il faut le faire à tout prix. Mais c’est vrai qu’ en sachant nos besoins journaliers, on peut avoir un aperçu plus clair de ce qu’il nous faut comme nutriments.

Mon conseil c’est, au début, de calculer les macros, bien regarder la table Ciqual[7] pour avoir une idée de ce à quoi  correspond chaque aliment, et puis si vous voulez faire au feeling, super. Quand je dis essayer de calculer les macros au début, c’est surtout que je vois que la vaste majorité des gens qui m’écrivent sont bien en dessous des quantités recommandées de protéines.

Il ne faut pas oublier que les protéines sont vraiment essentielles pour la vie.

Vous avez bien sûr le choix : compter ou ne pas le faire. C’est individuel, et vous allez faire ce qui vous semble le mieux. Mais je vous encourage vraiment à calculer : avoir trop peu de protéines, trop peu de lipides (ou un peu trop, ça arrive) peut bloquer non seulement votre perte de poids mais votre métabolisme et santé en général.

Alors, un petit calcul, ça ne fait pas de mal, un bon point de démarrage, et puis après on peut faire au bon feeling.

À nos calculatrices ?

---

[1] https://academic.oup.com/ajcn/article/75/5/951/4689417

[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0026049514001115

[3] https://tendance-lowcarb.com/cetose-kezako/

[4] http://biochimej.univ-angers.fr/Page2/COURS/7RelStructFonction/2Biochimie/3MetabolismGlucose/3Neoglucogenese/1Neoglucogenese.htm

[5] https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm

[6] https://www.virtahealth.com/blog/how-much-protein-on-keto

[7] https://ciqual.anses.fr/