KETO ET LIPIDES : Quelle quantité de « gras » dois-je manger ?

Le gras/les graisses/les lipides :

Dans le cadre d’un régime cétogène ou non, les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme malgré l’image peu reluisante qu’on leur attribue (à tort !) pour leur apport calorique (9 calories pour 1 g contre 4 calories pour 1g de protéine et 1g de glucide).

De multiples fonctions :

Rôle énergétique :

Ils ont un rôle énergétique : c’est une source d’énergie disponible quasi instantanément ou sous forme de réserves. Ils participent à la structure même de notre corps : les membranes de nos cellules sont faites de lipides, notre cerveau aussi. 

Rôle de diffusion des vitamines :

Les lipides assurent également le transport des vitamines, et de bien d’autres éléments essentiels. Ils sont indispensables pour des fonctions vitales, comme la synthèse des hormones, etc.

Vous l’aurez compris, redonnons ses lettres de noblesse à ces matières grasses qui nous font vivre en bonne santé

Les graisses végétales les plus utilisées en keto :

La qualité des huiles que l’on consomme est très importante. Il en va de la qualité même de leurs fonctions.

L’huile de coco 

C’est une graisse saturée certes, mais elle est dégradée rapidement par le corps, et ne sera donc pas stockée. Elle présente également l’avantage de ne pas être altérée pas de fortes cuissons.

L’huile d’olive 

C’est une huile végétale composée d’acides gras saturés, poly-insaturés (oméga 3 et 6) et mono-insaturés (oméga 9)(attention la teneur en acides gras peut différer selon la qualité de l’huile d’olive).

L’huile d’avocat 

C’est une huile végétale riche en acides gras mono-insaturés (oméga 7 et 9) et poly-insaturés (oméga 3 et 6).

L’huile MCT ou TCM (Triglycérides à Chaîne Moyenne) 

C’est une huile de coco dont la particularité est d’être assimilable très facilement et rapidement par l’organisme (les acides gras qu’elle contient sont utilisés par notre corps pour brûler les graisses).

L’huile de noix 

Elle est composée d’acides gras mono-insaturés (oméga 9), poly-insaturés (oméga 6 et 3).

L’huile de noisette

Elle est composée d’acides gras mono-insaturés (oméga 9) et poly-insaturés (oméga 6).

Quels omégas consommer ?

Ils sont tous importants. En revanche, leur consommation doit être équilibrée selon un rapport bien spécifique (1 oméga 3 pour 4 omégas 6). De ce fait, oui, il vaut mieux privilégier un apport plus important en oméga 3 et moindre en oméga 6. En effet, notre alimentation quotidienne a tendance à être pauvre en oméga 3. Choisir des huiles naturellement riches en ces derniers, c’est s’assurer de tendre vers le bon équilibre.

Quid des graisses animales ?

Tout comme l’huile de coco, on nous martèle qu’il faut éviter de consommer des graisses saturées (responsable de biens grands maux). D’après les résultats d’une étude récente à grande échelle, cette réputation n’a pas lieu d’être : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20685950?dopt=AbstractPlus.

L’avantage de ces graisses 

L’avantage de ces graisses est leur point de fumée : étant très haut, nous pouvons les faire chauffer à haute température sans que leur structure se modifie et devienne toxique. Aussi, mais surtout, les graisses saturées dans une alimentation cétogène, sont métabolisées en premier ! Nous ne les stockons pas sous forme de triglycérides.

Et donc, en keto quelles quantités manger ?

Il y a deux écoles ! 

La première qui consiste à calculer les besoins caloriques propres à chacun et donc en lipides : c’est le calcul des macros.

La deuxième tend à s’écouter. Manger à satiété, et observer son métabolisme : si je perds le poids souhaité, alors je dois être dans de bons ratios cétogène, si je bloque dans ma perte de poids ou si je me sens fatigué, je manque de lipide ou j’en consomme trop ?

Autant d’organismes que de façon de fonctionner. Parfois un manque de lipide peut freiner une perte de poids car le corps passe sur le mode « réserve, famine, je retiens tout car je n’ai pas assez ».

Je ne pourrai pas dire ici : il faut manger x quantité de lipides car tu es constitué comme ça. 

Premièrement, nous ne donnons aucun conseil qui s’apparente à de la diététique ou de la nutrition professionnelle, encore moins à de la médecine.

Deuxièmement, il faut prendre de la hauteur avec certaines affirmations trop radicales sur les quantités de lipides recommandées. (d’ailleurs, nous remarquons qu’il n’y a pas qu’une seule école sur le sujet là aussi).

Oui, comme précédemment évoqué, certains organismes ont besoin de leur propre quantité pour « carburer ».

Mais alors, comment calculer ses macros en lipides ?

Pour vous aider, voici les calculs de macro pour évaluer son besoin en lipides :

Pour mieux comprendre, nous partons du métabolisme basal : c’est les besoins MINIMUMS et incompressibles pour que notre corps fonctionne au repos.

Voici le calcul selon la formule Mifflin-St Jeor : 

 [10 x Poids (kg)] + [6.25 x Taille (cm)] – [5 x Age] + 5 = Besoins en calories minimum Homme

 [10 x Poids (kg)] + [6.25 x Taille (cm)] – [5 x Age] – 161 = Besoins en calories minimum Femme

Le résultat est à multiplier par : 

• 1,4 pour quelqu’un de sédentaire
• Jusqu’à 1,8 pour une activité physique très intense.

Si on prend une moyenne :

Pour faire une moyenne et ne pas rentrer dans des calculs trop compliqués :

Les lipides représentent en moyenne 70% de nos apports caloriques par jour. 

Prenons donc cette formule :

[Métabolisme de base x (coefficient entre 1,4 et 1,8)] x 0,70 = calories en lipide par jour

Vous divisez ce résultat par 9 et vous obtenez la quantité en gramme de lipides à consommer par jour (rappel : 1g de lipide = 9 calories).

Vous pouvez appliquer un déficit de 10 à 30 % pour perdre du poids. (Ne pas mettre un gros déficit trop rapidement)

Une page du livre que j’ai écrit : 50 nuances de gras est dédiée aux calculs des macros, je vous invite à y jeter un coup d’œil (p26)

Si vous avez des questions ou des doutes, n’hésitez pas à poser vos questions en commentaire, je me ferai un plaisir d’y répondre 🙂