Collagène et électrolytes dans une alimentation keto
Une des raisons pour lesquelles les personnes craignent souvent de passer en alimentation keto ou cétogène est la fameuse grippe cétogène ou keto flu. On vous a raconté des histoires terribles selon lesquelles on peut passer jusqu’à deux semaines sans aucune énergie, sans pouvoir s’entraîner, avec des maux de tête horribles, des palpitations et des tremblements. Ceci peut, effectivement, arriver, mais si l’alimentation est bien envisagée et on prend les mesures nécessaires, le risque devrait être minimum.
Pourquoi attrape t-on la grippe cétogène ou keto flu ?
Les électrolytes
Le keto flu est une conséquence d’une perte importante d’électrolytes[1].
En privant le corps des glucides, les dépôts de glycogène se vident, et les électrolytes partent avec, car ces dépôts sont constitués d’une part de glycogène et trois parts d’eau (c’est une des raisons par lesquelles on a beaucoup plus de soif quand on mange keto et d’une fréquence d’urination plus haute).
Qu’est ce que les électrolytes ?
Les électrolytes sont : le magnésium, le potassium et le sodium. Ceux-ci peuvent être trouvés dans différents aliments, on peut également se supplémenter si on a trop de carences (ce qui ne devrait pas arriver si notre alimentation est équilibrée et variée, mais pour plusieurs raisons –manque de temps, trop de stress, aliments non tolérés ou qu’on n’aime pas– ça peut arriver).
Le magnésium
Le magnésium[2] est le quatrième minéral le plus disponible dans le corps, et entre ces fonctions il y a maintenir la densité des os[3], un rythme cardiaque normal, préserver la masse musculaire et les fonctions du système nerveux, ainsi que aider à avoir un système immune sain[4]. Aussi, il aide à créer de l’ATP, la principale source d’énergie du corps[5]. Les principaux symptômes d’un manque de magnésium incluent des maux de têtes, crampes, problèmes de sommeil, nausée, et anxiété.
Le besoin de magnésium journalier pour un adulte est de 400 mg, donc si jamais vous allez prendre des suppléments, il faut que la disponibilité par gélule soit proche à ce chiffre, pour compléter le reste avec les aliments.
On peut trouver de bonnes doses de ce minéral dans les légumes-feuilles vertes, comme les épinards, le chou kale, les blettes, les poissons gras –saumon, maquereau, sardines–, les noix et les graines, notamment les noix de cajou et les amandes, les graines de chanvre et de courge. L’avocat, le chocolat 85% ou plus et le bouillon d’os sont aussi des bonnes sources de magnésium.
Le potassium
Concernant le potassium, celui-ci c’est aussi essentiel pour la santé : il régule l’eau dans le corps, le rythme cardiaque, la tension artérielle, les contractions musculaires, la digestion et le pH[6].
La quantité optimale de potassium par jour est de 3500 mg[7].
Le déficit de potassium (hypokaliémie) peut provoquer constipation, vomissements, crampes, fatigue permanente, battements irréguliers du cœur et intolérance au glucose[8].
L’excès de potassium, l’hyperkaliémie, peut provoquer des battements irréguliers du cœur et des arrêts cardiaques[9]. Ceci est extrêmement rare et arrive s’il y a une consommation permanente de plus de 17 grammes par jour[10]. Si on à un déficit de potassium, le plus simple c’est de boire de l’eau avec du sel, idéalement du chlorite de potassium ou sulfate de potassium (connu comme sel Lite), mais n’importe quel sel fera l’affaire. Une demi-cuillerée à café dans un litre d’eau proportionne 750 mg de potassium.
Les aliments riches en potassium incluent les courgettes, l’avocat, le saumon, les épinards, les champignons, la viande de bœuf de pâturage, et le chou-fleur.
Le sodium
Le sodium est un électrolyte essentiel : il aide à maintenir l’équilibre de l’eau dans et autour des cellules, il est important pour le bon fonctionnement des muscles et des nerfs, et il aide également à maintenir des niveaux de pression artérielle stables.
L’insuffisance de sodium dans le sang est connue sous le nom d’hyponatrémie, et se produit lorsque l’eau et le sodium sont déséquilibrés[11]. En d’autres termes, il y a soit trop d’eau, soit ne pas assez de sodium dans le sang. Normalement, le taux de sodium devrait se situer entre 135 et 145 milliéquivalents par litre. L’hyponatrémie survient lorsque le taux de sodium descend en dessous de 135 mEq/L[12]. Les symptômes associés à une déficience de sodium sont fatigue, maux de tête, vomissements, nausée, crampes, confusion et irritabilité[13]. En alimentation cétogène, on a besoin de plus de sodium, car quand les niveaux d’insuline baissent, le rythme auquel le sodium est excrété par les reines augmente beaucoup[14].
La condition contraire, l’hypernatrémie, est très rare. Elle se produit lorsqu’une personne ne reçoit pas assez d’eau, et en certains cas elle est causée par le diabète insipidus. Elle survient lorsque le taux de sodium sérique dépasse 145 mEq/L. Cette altération peut causer confusion, problèmes neuromusculaires, convulsions et même un coma. Les aliments riches en sodium sont, bien évidemment, le sel (constitué en 40% de sodium), le bacon, et le bouillon d’os.
Une alimentation cétogène équilibrée devrait donc nous permettre d’avoir un niveau adéquat d’électrolytes, évitant ainsi tout déséquilibre au niveau de ces minéraux tellement importants.
Le collagène
Qu’est ce que le collagène ?
Et le collagène ? Vous avez sûrement vu passer sur mes stories et celles d’autres ketos le fameux café MCT/collagène. Les bienfaits du MCT, on les connaît déjà bien, mais kezako le collagène ?
Le collagène est la protéine la plus abondante du corps ; il a des fonctions essentielles, notamment concernant la structure de la peau et la densité des os. C’est aussi le composant principal des tissus conjonctifs qui forment plusieurs parties du corps, y compris les tendons, les ligaments, la peau et les muscles[15]. Le collagène alimentaire est essentiellement présent dans le bouillon d’os (fait maison ou liquide, pas en cube) et dans les tissus connectifs des aliments, donc dans la peau de porc, de poulet, de la viande et du poisson.
Pour quelles raisons manque t-on de collagène ?
Au fur et à mesure qu’on vieillit, on synthétise le collagène moins efficacement, d’où rajouter du collagène en supplément à notre alimentation, car sa consommation a des avantages importants pour la santé, allant du soulagement des douleurs articulaires[16] à l’amélioration de la peau[17] [18], les ongles et les cheveux[19].
Les peptides hydrolysés
La plupart des suppléments qu’on trouve dans le marché sont hydrolysés –que qu’on appelle les peptides–c’est-à-dire que le collagène a été décomposé pour faciliter son absorption.
Ainsi, au lieu d’avoir les neufs acides aminés essentiels qu’on ne trouve que dans la protéine animale, il y en huit, car le tryptophane n’est pas présent. C’est pour ça qu’on l’appelle une protéine incomplète ; néanmoins comme un aliment fonctionnel et a des résultats bénéfiques pour améliorer la santé et diminuer les effets de l’âge[20].
Quels bénéfices au collagène ?
Diverses études ont été menés concernant l’efficacité du collagène pour la réduction des rides[21] [22] [23], l’élasticité de la peau[24] et la sècheresse. Tous ont montré un effet positif sur ces aspects, avec des améliorations importantes de la peau.
L’hypothèse est que le collagène en supplément non seulement stimulent le corps à produire son propre collagène[25], mais aussi la production d’élastine et fibrine.
Autres bienfaits scientifiquement étudiés du collagène sont la diminution des douleurs articulaires, notamment liées à l’arthrose, arthrite ou ostéoporose[26] ou chez des athlètes d’endurance[27]. Aussi, comme les os sont quasi entièrement composés de collagène, la prise de collagène peut aider à leur bonne santé[28] [29] ; consommer ce produit a eu des effets positifs sur la densité minérale des os (7 % d’augmentation)[30]. Les muscles ont entre 1 et 10 % de collagène, ce qui les maintient forts. La consommation de collagène serait liée à une augmentation de la masse musculaire chez des patients avec sarcopénie[31].
Un autre bienfait serait une amélioration de la santé cardiaque : une étude a montré que, après six mois de consommer 16 grammes de collagène quotidiennement, les participants avaient eu une réduction importante de la rigidité artérielle et ont augmenté leur HDL de 6%[32].
Le collagène peut se trouver sous forme de poudre ou en gélules. La dose conseillée est entre 8 et 12 grammes, pouvant aller jusqu’à 20[33]. Il y en a du marin et du bovin. Le plus important c’est que les bêtes soient de pâturage et les poissons, sauvages. Il y a plusieurs marques dans le marché, il faut juste trouver celle qui nous convient. Perso, moi je suis team collagène en poudre car, avec mon MCT, ça donne un effet crème que j’adore.
Maintenant que vous le savez tout sur les électrolytes et le collagène, vous allez faire quoi ?
[1] https://www.truehealthunlimited.com/blog/lowcarbapproach
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4455825/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20736141/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26975973/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7939385/
[6] https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/advan.00121.2016
[7] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4592
[8] https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-94-007-7500-8_2
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23674806/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3061004/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22110105/
[12] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyponatremia/symptoms-causes/syc-20373711
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25364669/
[14] https://wellversed.in/blogs/articles/why-is-salt-needed-in-the-keto-diet
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24401291/
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/
[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566836/
[21] https://www.researchgate.net/publication/259628887_Oral_Intake_of_Specific_Bioactive_Collagen_Peptides_Reduces_Skin_Wrinkles_and_Increases_Dermal_Matrix_Synthesis
[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206255/
[23] https://www.jmnn.org/article.asp?issn=2278-1870;year=2015;volume=4;issue=1;spage=47;epage=53;aulast=Borumand
[24] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/
[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583892/
[26] https://www.scielo.br/j/rbgg/a/fk95TfhxB7mPsmqYRDdHH8K/?format=pdf&lang=en
[27] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
[28] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16341622/
[29] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314004/
[30] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793325/
[31] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/
[32] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/
[33] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11071580/