Comment manger keto ? (cetogène, ceto ou keto diet) Vous avez entendu parler des bienfaits de la diète keto ou régime cétogène pour perdre du poids, pour obtenir un regain d’énergie ou pour des raisons médicales et vous avez décidé en 2022 de commencer les régimes keto ou low carb ! L’alimentation cétogène attire de nous jours une attention médiatique énorme, grâce non seulement aux fantastiques transformations physiques des gens qui s’y mettent (perte de poids édifiante) mais aussi par rapport à ces bénéfices pour la santé (source d’énergie grâce à l’état de cétose : processus de transformation des graisses du corps : nouveau carburant)
1. Une reconnaissance scientifique
En effet, des médecins renommés comme James DiNicolantonio[1], Jason Fung[2], Mark Hyman[3], Eric Westman[4], Andreas Eenfeldt[5], entre plusieurs autres, ainsi que des scientifiques et chercheurs réputés, comme Dominic D’Agostino[6], Tim Noakes[7], Richard Feinman[8], Stephen Phinney[9] et Jeff Volek[10], pour citer quelques-uns, encouragent depuis un bon moment l’adoption des régimes keto ou low-carb pour traiter une myriade de conditions de santé, comme le surpoids, le diabète, les problèmes hormonaux et d’infertilité, ou même des maladies auto-immunes et l’épilepsie réfractaire.
Ces médecins et chercheurs travaillent aussi sans repos pour pouvoir trouver les évidences sur l’impact de ces modes alimentaires sur le corps, sur la perte de poids, sur des maladies comme le cancer ou l’autisme, entre autres.
Alors, la grande question se pose. J’ai envie de profiter de tous les bienfaits que la diète keto peut m’apporter, pour mon poids (pour maigrir ou le stabiliser), pour booster ma cétose, pour ma santé, mais je suis perdu(e).
Par quoi dois-je commencer ? Comment manger keto ? Dois-je faire une transition ? Que dois-je tenir en compte pour le démarrage et pour ne pas être découragé ou frustré et tout lâcher ?
2. La documentation sur le pourquoi du comment manger keto
Mon premier conseil est toujours : informez-vous, renseignez-vous. Sans un minimum de bases, on n’arrive pas loin. Il y a plusieurs livres disponibles sur le sujet, en français et bien sûr bien encore plus en anglais, si jamais vous parlez cette langue. Mes préférés sont ceux du Dr. Fung, de Gary Taubes, Mark Sisson et Martina Slajerova.
A. Des recettes simples en veux-tu en voilà !
Par rapport aux recettes, vous en trouverez plein sur ce blog (pour tous les repas de la journée, du petit déjeuner au déjeuner, au dîner ou encore pour des snacks), ainsi que sur d’autres sources d’informations, sur Instagram et Internet. Les livres et livres électroniques de recettes prolifèrent aujourd’hui, donc le choix est ample.
Une fois bien renseignés, avec une clarté concernant les bases de ce mode alimentaire (si vous avez vraiment la flemme, j’ai plusieurs articles concernant le régime keto et le régime low-carb, le jeûne, et bien plus d’autres sujets liés à l’alimentation cétogène sur le blog Tendance) c’est le moment de se lancer.
B. Lire les étiquettes attentivement
La deuxième chose qu’il faut faire c’est apprendre à lire les étiquettes. Cette étape est essentielle pour bien réussir son alimentation cétogène, car bien souvent on se plante car l’industrie alimentaire sait bien jouer ses cartes pour nous confondre et nous faire penser que des produits sont sains ou sans sucre quand, en effet, ils ne le sont pas.
Pour vous aider à comprendre comment lire une étiquette, vous avez sur mon compte Instagram une story permanente en deux parties où je vous explique tout. Prenez le temps d’aller la voir avec du calme, si besoin prenez des notes, car savoir ce qui a dans un aliment sera essentiel pour votre nouvelle vie keto. Si possible, essayez de prendre vos protéines en bio, Label Rouge ou pâturage.
C. Basta les aliments glucidiques !
À ce stade-là, je vous recommande de vous débarrasser en la mesure du possible de la plupart des aliments et produits riches en glucides, bruts (fruits ou légumes riches en glucides) ou industriels et transformés (pain de boulangerie, pâtes à la farine de blé etc) que vous pouvez avoir dans vos placards ou frigos.
Ceci est bien plus simple quand on habite seul, mais peut aussi se faire si vous êtes en couple ou vous avez des enfants. C’est peut-être le moment d’améliorer l’alimentation de toute la famille. Il ne s’agit pas d’imposer une alimentation pauvre en glucides pour tous, mais si de limiter la consommation de sucre. De toute façon, en général quand vous apprenez à lire les étiquettes, et en sachant les dégâts du sucre sur la santé, vous êtes tellement choqués que naturellement vous aurez cette tendance.
3. L’heure des courses keto est arrivée !
A. Légumes et viande
Postérieurement, c’est l’heure des courses. Faites le plein de viandes, poissons, volailles, œufs (plein, plein d’œufs) ainsi que des légumes pauvres en glucides, comme le chou-fleur, les épinards, les champignons, tout type de choux, les avocats, les poivrons, aubergines, courgettes…
B. Fromage, charcuterie, matières grasses
Complétez ça avec un peu de fromage, de charcuterie (idéalement sans sucres ajoutés) des fruits secs pauvres en glucides, et des bons lipides : huile d’olive, huile de coco, huile d’avocat, huile de pistache, du beurre, du ghee, du lard ou graisse de canard, de la crème entière, des noix et autres oléagineux… Pas besoin de tout le reste, mais je recommande avoir de l’huile de coco désodorisée pour frire. Un peu de chocolat noir 85% ou plus au cas où vous auriez envie d’une douceur et le tour est joué. Maintenant, faut implémenter.
Pour vous aider à connaître les macronutriments des aliments, un livre peut vous accompagner au départ !
C. Le compteur de glucides, Magali Walkowicz
Le livre de Magali Walkowicz (diététicienne-nutritionniste spécialisée dans le régime cétogène) intitulé : « le compteur de glucides » référence dans ce livre la teneur en glucides de près de 1500 aliments pour 100 g et pour une portion standard (ainsi que la teneur en lipides, en protéines et en charge calorique). A l’aide d’un code couleur, vous verrez en un clin d’œil si tel ou tel produit apporte une quantité modérée de glucides : (5 à10 g) ou élevée de glucides : (⩾ 10 g) ou encore si elle en apporte une faible quantité (<5 g)
4. Transition Low Carb
Comme vous le savez, le keto c’est moins de 50 grammes de glucides par jour, et 25 pour ceux qui n’ont pas de résultats avec cette quantité. Vous pouvez faire une transition low-carb, à moins de 130 grammes de glucides par jour, si vous sentez que passer directement au keto c’est trop violent. C’est à vous de choisir.
5. Dois-je compter les macronutriments ?
A ce stade, cette grande question se pose : compter ses macros ou pas ? Sur le blog vous avez un article à ce sujet. Moi je préfère compter au démarrage, pour avoir une idée de ce qu’on est en train de consommer. Mais au cas où vous ne voudriez pas le faire, l’idéal c’est donc de faire simple au début et de manger des protéines et des légumes faibles en glucides avec une quantité raisonnable de lipides (n’oubliez pas que les viandes, poissons, œufs, oléagineux, etc., contiennent aussi des lipides en proportions variables, donc faites attention. Ceci n’est pas la foire au gras, on ne va pas balancer deux cuillerées à soupe d’huile sur un saumon, qui a déjà pas mal de lipides).
6. Etape de sevrage
Cette étape de sevrage peut être compliquée, c’est pour ça que je vous recommande de bien équilibrer vos électrolytes (article ICI) et de rester éloignés du sucre. Il y en aura qui préfèreront rester keto strict ou faire que de temps en temps de gâteaux, tortillas, pain, etc., comme moi, et autres qui feront keto feeling. Les deux sont valables du moment où ils marchent pour vous.
Chez Délices Low Carb, vous trouverez des substituts au pain, pâtes, riz etc pour tenir dans la durée et
7. Une alimentation pas restrictive du tout !
Si l’alimentation cétogène peut paraître restrictive ou compliquée au début, une fois lancés, vous vous rendrez compte que, en fait, vous pouvez manger plein de choses délicieuses ! Notamment celles qui étaient soit interdites, soit limitées et que vous consommiez avec culpabilité, comme le fromage, le bacon, les lipides, les œufs, les avocats… ici c’est bye bye la crème allégée, le jambon 0 % matière grasse, les fromages réduits en gras (mais c’est qui le monstre qui a inventé ce truc ? Faudrait lui faire un procès !) … hello hello la viande 35%, la peau du poulet bien croquante, le pâté, le foie gras… bon, j’arrête, ça me donne faim tout ça.
8. Ready ?
Alors, êtes-vous prêts pour vous lancer dans l‘alimentation ceto ? (keto diet) Je vous assure, une fois que vous aurez senti sur vous tous les bienfaits de cette alimentation et que, en plus, vous verrez vos kilos fondre comme le beurre que vous allez mettre à la poêle pour cuisiner vos œufs brouillés, vous ne voudrez jamais revenir en arrière ! ???? 😊
[1] http://drjamesdinic.com/about-james/
[2] https://www.dietdoctor.com/authors/dr-jason-fung-m-d
[3] https://drhyman.com/about/
[4] https://medicine.duke.edu/faculty/eric-charles-westman-md
[5] https://www.dietdoctor.com/authors/dr-andreas-eenfeldt
[6] https://health.usf.edu/medicine/mpp/faculty/ddagosti
[7] https://thenoakesfoundation.org/prof-noakes
[8] https://feinmantheother.com/bio/
[9] https://www.virtahealth.com/people/stephen-phinney
[10] https://www.virtahealth.com/people/jeff-volek
Une réponse
Bonjour j’aimerais faire un régime. Je suis diabète type 2 et j’ai la fibromyalgie plus artrite et artrose. Beaucoup problems articulations. Conaisser vous une app qui pourrais m’aider dans mon régime j’ai 10 kilos a perdre. Mais je sais pas si keto et bon pour les maladie que j’ai. Quel app pourrais m’aide svp merci cordialement Victoria