Comment lire une étiquette ?

Vous allez peut-être me dire : « mais pourquoi lire l’étiquette ? ».

Nous faisons tous nos courses, et nous faisons le même constat : de plus en plus d’info sont agglutinées sur les étiquettes des produits alimentaires. La première raison : de plus en plus d’obligations pour les industriels pour un souci de transparence envers le consommateur. La deuxième, une hyper transformation de plus en plus présente, qui rend nos étiquettes difficilement compréhensibles. 

Dan une étiquette on distingue deux grandes parties qui nous intéressent plus particulièrement ici. La liste des ingrédients donc, et le tableau des valeurs nutritionnelles. Aujourd’hui c’est un réflexe pour moi que de décortiquer chaque étiquette quand je fais mes achats. En revanche, cela peut être un vrai casse-tête pour certains. 

Pour la liste des ingrédients,

Mon premier conseil : Si la liste des ingrédients est trop longue,…vraiment très longue, cherchez un produit alternatif avec moins d’ingrédients.

Les ingrédients sont classés par ordre décroissant : le premier qui apparait est celui qui est compose le plus le produit. Aucune obligation pour les fabricants d’indiquer le pourcentage de chaque ingrédient (forcément on aurait les recettes si c’était le cas). 

Il y a deux écoles dans l’univers cétogène.

Ceux qui excluent catégoriquement les ingrédients glucidiques de chaque aliment, même si la proportion est minime. On peut trouver de la farine de blé complet ou même du sucre en infime quantité par exemple. Le produit peut être complètement compatible avec votre alimentation si vous ajustez vos glucides tout au long de la journée. C’est la théorie du comptage de macros et c’est la deuxième école.

Soyons honnête 

Je vous livre ma manière de faire : il m’arrive de consommer des produits avec de l’amidon de maïs, de la farine de blé complet, du sucre ajouté, etc. Oui mais en petite quantité. Je préfère manger un carré de chocolat qui compte trois ingrédients dont du sucre en faible quantité (chocolat à 85% ou 90% par exemple) qu’un chocolat qui comporte une liste d’ingrédients longue comme le bras. Tout est question de bon sens et de quantité. Il faut faire ses propres choix, ne pas être dans l’excès et ne pas se frustrer. 

les produits transformés !

On tape souvent sur les produits transformés. Mais, que serait-ce notre alimentation si nous n’en consommions aucun ? Le jambon du charcutier est meilleur que celui du supermarché bien sûr. Ils n’en demeurent pas moins deux produits transformés, avec des ajouts d’ingrédients pour conserver etc.

Une moutarde peut parfois contenir 5 ou 6 ingrédients dont du sucre ajouté, tandis que celle d’à côté non. Généralement les marques distributeurs contiennent moins d’additif sur les « grandes marques ». Cela n’est pas une règle à chaque fois.

La liste d’ingrédient doit être à mon sens la première chose à retenir.

Le tableau des valeurs nutritionnelles :

C’est la fiche énergétique du produit. 

En première ligne nous retrouvons la valeur énergétique en calories pour  100g ou 100 ml. Souvent il y la valeur pour une portion.

Vient ensuite les lipides. On y trouve les acides gras saturés (huile de coco, beurre de cacao, graisse animale par exemple), monoinsaturés (oméga 9) et polyinsaturés (les omégas 3 et 6). 

La ligne des glucides :

On regarde la première ligne ! Oui il faut prendre en compte les glucides, pas seulement la mention « dont sucre ». Cette dernière mention regroupe les sucres simples (fructose, lactose, saccharose, etc). La ligne glucide regroupe les sucres simples et les sucres complexes : on comptabilise l’ensemble en alimentation cétogène ou low-carb.

Il peut arriver qu’une ligne supplémentaire soit présente dans la catégorie des glucides : les polyols. Ils sont comptés dans la ligne glucides, il faut les soustraire. Effectivement les polyols ne sont pas assimilables par le corps. C’est pourquoi sur un paquet d’érythritol on voit glucides 100g dont polyols 100g. On soustrait, ce qui explique son utilisation en diète keto. Attention, les polyols sont laxatifs, il faut en prendre en petite quantité, et de temps en temps. Veillez à ne pas surcharger vos préparations en polyols, surtout si c’est à destination d’enfants. 

Nous trouvons également les lignes protéines, fibres et sel généralement. 

D’une manière générale

Il est bon de choisir  des aliments qui ont un bon ratio cétogène. C’est-à-dire qu’ils comportent environ 70% de lipides, 20 à 25% de protéines et 5 à 10% de glucides. 

Il arrive de temps en temps qu’on retrouve les valeurs nutritionnelles de vitamines et minéraux avec leur pourcentage d’apports journaliers recommandés. C’est un plus !

Dernière remarque : 

Ne vous fiez pas aux labels ou aux mentions « sans sucre », « sans matière grasse », « nutriscore », etc… Épluchez les étiquettes et faites vos propres conclusions en fonction de l’alimentation que vous avez adoptée. 

Mr Keto