Si vous avez déjà démarré votre alimentation keto, et que vous êtes sportifs, vous avez sûrement entendu dire que les premières semaines il ne faut pas s’entraîner, ou que l’endurance va diminuer, car le corps est entrain de changer de source d’énergie, en passant du glucose aux corps cétoniques.
Ceci est vrai pour la vaste majorité des personnes : on traverse la grippe cétogène et avant voir une hausse dans les niveaux d’énergie, on peut expérimenter une forte fatigue. Néanmoins, certaines personnes qui s’entraînent depuis des années et prennent les mesures pertinentes pour éviter la keto flu (suppléments de et aliments riches en magnésium, plus de sel dans les plats, eau avec citron) peuvent continuer à pratiquer leur sport sans baisser l’intensité (ce fut mon cas, par exemple). Comme tout, c’est très individuel et seul l’expérience nous dira si ça marche ou pas pour nous.
Pourquoi faire du sport ?
En règle générale, la plus grande motivation pour pratiquer du sport c’est perdre du poids ou redéfinir le corps. Il n’y a rien de mauvais avec ces propos, mais, comme disent nos amis américains, exercise can’t outrun a bad diet[1] [2]. C’est-à-dire, on peut aller vivre à la salle de sport, mais si on ne mange pas bien, le sport marchera au début, car on brulera plus de calories, mais éventuellement la perte de poids va s’arrêter. C’est là où les problèmes commencent : régime hypocalorique + des séances de sport de plus en plus intenses, mais sans vrais résultats = moins de calories, plus de sport, ce qu’on connaît comme « manger moins, bouger plus ». Ceci entraîne une dégénération cellulaire, un stress physique et mental, et au long terme peut provoquer des graves problèmes de santé, au niveau physique –abîmer les articulations, fatigue permanente, inflammation chronique permanente[3], entre autres– et au niveau mental –stress et frustration étant les plus communs.
Le surentraînement affecte les taux sanguins de neurotransmetteurs comme la glutamine, la dopamine et le 5-HTP, ce qui peut entraîner des sentiments de dépression et de fatigue chronique. Le stress causé par un exercice intense et excessif peut aussi affecter négativement l’axe hypothalamo-hypophysaire, provoquant éventuellement des conditions telles que l’hypothyroïdie[4].
On peut tout à fait perdre du poids en keto sans pratiquer du sport, car l’effet le plus important de cette alimentation c’est une suppression de l’appétit (attention à ne pas manger trop peu !).
Les bénéfices à l’exercice physique
Cependant, l’exercice physique a plein de bénéfices qui nous intéressent au-delà de la perte de poids : ça améliore la sensibilité à l’insuline (cette étude montre une augmentation de jusqu’à 58%[5] ; cela a des effets anti-âge[6] ; cela booste le système immunitaire[7] ; cela contribue à une meilleure santé cardiovasculaire[8] et à celle du cerveau[9] et a la densité minérale des os[10], en plus de donner ce boost d’endorphines qui nous fait sentir tellement bien !
Le HIIT (High Intensity Interval Training)
Donc voilà, on a quand même intérêt à se bouger un petit peu. Mais contrairement à ce qu’on nous a toujours dit, c’est-à-dire qu’il faut passer des heures dans la salle de sport ou sur le tapis, on peut faire des entrainements d’haute intensité dans des intervalles courts, quelques fois par semaine, en ayant des excellents résultats. En revanche, le cardio intensif et trop prolongé augmente le cortisol, ce qui provoque une résistance à la leptine, l’hormone qui régule l’appétit et régule le poids[11]. Ainsi, non seulement on peut se faire du mal, sinon aussi avoir une faim ravageuse qui nous poussera éventuellement à manger plus.
Les exercices de musculation, comme le soulèvement de poids et l’entraînement dans des machines, ainsi que les styles HIIT (high intensity interval training, entraînements d’haute intensité par intervalles) sont bien plus efficaces pour aider à la perte de poids et à redéfinir le corps[12]. Les protocoles varient, mais généralement consistent de brefs sprints répétés à une intensité totale immédiatement suivis d’exercices de faible intensité. La durée des périodes de sprint et de récupération peut varier de 6 secondes à 4 minutes. Comme l’alimentation cétogène préserve la masse musculaire, ce type d’exercice n’entraîne pas une perte de celle-ci[13] [14], à condition de bien doser ses protéines. Plus de sport = plus de protéines. Les protéines nous amènent les acides aminés essentiels pour la vie, et dans le cas du sport, la leucine, qui déclenche la synthèse de la protéine pour les muscles. En keto, les niveaux de leucine augmentent[15].
Mais les glucides alors ?
Mais Laura, on m’a toujours dit que pour augmenter la masse musculaire et la performance sportive il faut des glucides ! Faux comme un billet de 3€. Effectivement, les glucides donnent de l’énergie immédiate aux muscles et peuvent en certains cas être utilisés (par les athlètes d’élite ou en certains entraînements « explosifs », qui demandent trop au corps d’un seul coup). Cet article[16] explique qu’un régime cétogène peut être utile pour les athlètes. Au cours de 30 jours, les athlètes ont été nourris avec un régime strict de légumes verts, d’huile d’olive et de protéines de haute qualité (poisson et viande). Dans tous leurs tests physiques, ils ont eu les mêmes performances qu’avant de se mettre au keto, et chaque athlète a diminué son poids corporel, sa graisse corporelle et a maintenu sa masse musculaire. Aucun d’entre eux n’a eu d’effets négatifs sur leurs performances de force au cours de l’étude. D’autres études montrent que l’alimentation faible en glucides et riche en lipides augmente la performance et endurance des athlètes[17] [18].
Et le sport à jeun, c’est dangereux ?
Finalement, beaucoup des gens qui mangent keto font du jeûne intermittent. Peut-on s’entraîne à jeun ? Oh que oui ! Non seulement une fois céto-adaptés on peut le faire, le sport à jeun augmente les bienfaits du jeûne et de l’entraînement. Pendant le jeûne, vos glucides stockés –les réserves de glycogène– sont très probablement épuisés, donc on brûle plus de graisse[19]. Combiner les deux, sports et jeûne, augmente la production de l’hormone de la croissance humaine (HGH)[20] [21] [22], et donc de la sensibilité à l’insuline.
La pratique régulière d’exercice physique est bénéfique pour tout le monde, selon je vous ai expliqué, mais sans abuser et surtout dans le contexte d’une alimentation saine, pauvre en glucides et riche en bonnes protéines et lipides. Avec tous les bienfaits que vous avez lu, vous vous lancez ou pas ?
[1] https://bjsm.bmj.com/content/49/15/967.full?sid=73103bae-6beb-45c4-a8a7-cddfd3f4d9e0
[2] https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1108370
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2909187/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332084/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
[6] https://www.hindawi.com/journals/jar/2012/243958/
[7] https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm
[8] https://academic.oup.com/qjmed/article/96/4/245/1528536
[9] https://www.hindawi.com/journals/jar/2013/657508/
[10] https://www.hindawi.com/journals/jos/2014/702589/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9820079/
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1373635/
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC303494/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1133179/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6865776/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7851362/
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21326374/
[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/
[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18347346/
[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1548337/
[22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10444604/
Une réponse
Article très intéressant et très documenté. Merci