Jeûner ou ne pas jeûner, that’s the question !

Jeûner ou ne pas jeûner ?

Jeûne intermittent, jeûne long, autophagie…

Beaucoup d’entre vous se posent de nombreuses questions concernant le jeûne.

• Doit-on obligatoirement jeûner en alimentation cétogène (scoop : sauf diminuer les glucides et manger bien, rien n’est obligatoire) ?
• À qui convient le jeûne ?
• Quels en sont les bénéfices ?
• Est-ce que je vais mettre mon corps en mode famine ?

C’est parti pour répondre à toutes ces questions !

Qu’est-ce que le jeûne ?

Le jeûne est l’abstinence volontaire de tous les aliments, boissons, ou les deux, pendant une période donnée. Parfois considéré comme malsain, privant ou réservé pour des raisons religieuses, le jeûne offre de nombreux bienfaits pour la santé. Les recherches sur le sujet sont nombreuses, surtout chez les animaux, et montrent que le jeûne est un moyen légitime de gérer le poids et de prévenir les maladies. Néanmoins, il est important que le jeûne soit fait de manière appropriée.

Un processus naturel : la néoglucogenèse

Jeûner est un processus naturel. On jeûne tous entre notre dernier repas de la soirée et le premier de la journée. Normalement, on fait une moyenne de 12 heures de jeûne, voire un peu moins ou plus, selon les heures de dîner et de petit déjeuner.

Lorsque nous jeûnons, le corps n’a pas son accès habituel au glucose (pour les gens non keto, nous on fonctionne quasiment qu’à partir des corps cétoniques, d’où le fait que jeûner pour les cétos c’est bien plus facile), obligeant les cellules à recourir à d’autres moyens et matériaux pour produire de l’énergie. Ainsi, le corps commence la néoglucogenèse, un processus naturel de production de son propre sucre. Le foie va donc convertir les matières non glucidiques comme le lactate, les acides aminés et les graisses en glucose pour faire fonctionner le corps.

La cétose, un autre processus qui arrive plus tard, se produit lorsque le corps brûle les graisses stockées comme source d’énergie principale. C’est idéal pour perdre du poids et équilibrer la glycémie[1].

Les différentes façons de jeûner

Le jeûne intermittent

Il a plusieurs façons de jeûner : la plus simple c’est le jeûne intermittent, c’est-à-dire sauter un repas, très souvent le petit déjeuner, mais ça peut aussi être le dîner. Cela permet donc avoir un jeûne d’environ 18 heures. Ceci est aussi connu sous le nom de protocole Leangains ; on peut aussi faire ce qui est sous le nom de OMAD (one meal a day), donc un seul repas par journée, ce qui permet de jeûner pendant 20 à 22 heures.

La méthode 5 :2

La deuxième méthode c’est la connue comme 5 :2, c’est-à-dire manger normalement cinq jours par semaine et ingérer seulement entre 500 et 600 calories par jour les deux autres jours[2] ou ne pas manger du tout.

Un jour sur 2 toute la semaine

Une troisième façon est de manger un jour et jeûner le lendemain, en alternant ce protocole pendant toute la semaine.

Les jeûnes longs

Et puis on a les longs jeûnes, ceux qui dépassent les 48 heures, le plus long ayant duré 382 jours[3] avec supervision médicale.

Les cas où jeuner peut être dangereux

La façon de jeûner de chacun sera différente, l’important étant que ça s’adapte à notre style de vie et de s’arrêter immédiatement si on se sent malade (pas avec un peu de faim, mais malade). Les enfants, femmes enceintes ou allaitant et les personnes ayant des troubles du comportement alimentaire ne doivent pas jeûner. Ceux qui ont des maladies telles que le diabète, des maladies auto-immunes ou d’autres maladies chroniques doivent toujours consulter leur médecin avant jeûner.

Les bénéfices du jeûne

Le contrôle du glucose dans le sang et la réduction de la résistance à l’insuline

Les bénéfices du jeûne sont variés : le premier et plus connu c’est le contrôle du glucose dans le sang et réduire la résistance à l’insuline[4] (on en parlera bientôt), mais il permet aussi de combattre les états inflammatoires chroniques[5] [6]–aussi, on en discutera sur ce sujet plus en détail–, souvent déclenchés par une mauvaise alimentation, mais aussi par le manque de sommeil, la pollution ou certains aliments.

La réduction des triglycérides

Un autre bénéfice important du jeûne, n’importe de quel type, c’est de baisser les triglycérides, un des marqueurs les plus dangereux en parlant de santé cardiovasculaire[7] : une étude a montré une baisse de 32%[8] et un autre, une régulation du profile lipidique en patients obèses[9].

Pour la perte de poids

Le jeûne a aussi un impact sur la perte de poids : les jeûnes courts (jeûne intermittent) boostent le métabolisme de base, permettant donc une perte plus importante de poids, grâce à une augmentation de la norépinéphrine[10].

Les maladies neurologiques

Le jeûne peut aussi avoir des résultats positifs concernant les maladies neurologiques ; cet effet a plutôt été étudié sur des cobayes, notamment sur des petites souris[11]. Apparemment, le jeûne pourrait avoir des effets de protection de la santé du cerveau et augmenter la création des cellules nerveuses pour aider à améliorer les fonctions cognitives[12] [13],spécialement chez des personnes atteintes de Parkinson[14] ou Alzheimer[15].  

Le cancer

Des théories indiquent que le jeûne peut avoir un effet bénéfique pour des patients atteints de cancer, mais plus de recherche est nécessitée dans ce domaine, vu que la vaste majorité a été faite sur des animaux[16] [17] [18] [19].

L’autophagie : « s’auto-manger »

Pour terminer : l’autophagie. Kezako ?

L’autophagie est la façon dont le corps nettoie les cellules endommagées, afin de régénérer des cellules plus récentes et plus saines.

« Auto » signifie soi et « phagie » signifie manger.

Ainsi, le sens littéral de l’autophagie est « s’auto-manger ». Bien que ça puisse faire peur, c’est en fait bénéfique pour la santé globale[20].

En effet, l‘autophagie est un mécanisme d’autoconservation évolutif grâce auquel le corps peut éliminer les cellules dysfonctionnelles et en recycler certaines parties vers la réparation et le nettoyage cellulaires.

L’autophagie permet d’éliminer les protéines toxiques des cellules, attribuées aux maladies neurodégénératives, telles que le Parkinson et l’Alzheimer, de recycler des protéines résiduelles, de fournir de l’énergie et des blocs de construction pour les cellules qui pourraient encore bénéficier d’une réparation ; aussi, cela stimule la régénération des cellules saines.

L’autophagie diminue à mesure que nous vieillissons, ce qui signifie que les cellules qui ne fonctionnent plus se multiplient.

D’où l’intérêt de jeûner, car c’est le mode le plus efficace de déclencher le processus d’autophagie[21].

Autophagie et alimentation cétogène

L’alimentation cétogène imite en partie le jeûne, donc combiner les deux s’avèrent très bénéfiques pour le corps. L’autophagie s’achève normalement entre 24 à 48 heures de jeûne, selon les individus.

Concernant les longs jeûnes, à partir du quatrième jour, le corps commence à produire des cellules souches. Ce processus est tellement important que le biologiste japonais Yoshinori Ohsumi a gagné en 2016 le prix Nobel de médecine pour son travail dans ce domaine.

Le jeûne : un style de vie ?

Maintenant que vous avez un bon aperçu des bénéfices du jeûne, soit intermittent ou long, c’est à vous de décider si vous l’adoptez comme un style de vie ou pas. Perso, depuis un bon moment je saute systématiquement le petit déjeuner, et cela me convient très bien. Et, j’aime bien une fois tous les trois mois faire un long jeûne d’environ cinq à sept jours. Mais ça c’est mon expérience.

Mes recommandations

Ce qu’il faut retenir c’est que le jeûne n’est surtout pas obligatoire et qu’il ne faut pas se forcer à le faire. Pour un jeûne réussi je recommande de boire beaucoup d’eau avec du sel rose ou gros sel, s’il y a des signes de faim, prendre du bouillon (idéalement maison, si on regarde les étiquettes des bouillons de supermarché c’est blindé de saloperies), et surtout de s’arrêter si on ne se sent pas bien.

 Et vous, team jeûne ou pas ?

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[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30475957/

[3] https://en.wikipedia.org/wiki/Angus_Barbieri%27s_fast

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993615/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23244540/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17374948/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2572991/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300080/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17929537/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837292/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23755298/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11220789/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20460146/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10398297/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17306982/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16126250/

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11835290/

[18] advances.nutrition.org/content/7/4/690.long

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4388596/

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4388596/

[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/